Okres jesienno-zimowy to trudny czas dla układu odpornościowego. Gdy wokół panują infekcje, przeziębienie i grypa, a na każdym kroku można spotkać kogoś, kto kicha, kaszle lub pociąga nosem, nie jest trudno o zarażenie. Jak wspomóc odporność i uniknąć przeziębień?
Dieta – paliwo dla układu odpornościowego
Dieta w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę i przeziębienia powinna być bogata w witaminy i minerały wspierające układ odpornościowy. Warto przede wszystkim zwrócić uwagę na produkty zawierające witaminę A, D, E i C, których właściwości antyoksydacyjne pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki, a dodatkowo działają przeciwzapalnie i wspierają tworzenie nowych komórek układu odpornościowego.
Szczególnie jesienią i zimą warto postawić na produkty fermentowane i kiszonki – zawierają one bakterie probiotyczne, wspierające prawidłową pracę jelit. A to w jelitach właśnie znajduje się najwięcej limfocytów T.
Równie ważnym elementem diety są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3[1] zawarte m.in. w rybach morskich, orzechach i olejach roślinnych.
Świetnym sposobem na zwiększenie ilości omega 3 w diecie jest też tran.
Codzienna aktywność fizyczna
Codzienny ruch nie tylko poprawia wydolność mięśnia sercowego i układu oddechowego, ale wpływa również na poprawę odporności. Dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym komórki ciała są lepiej ukrwione, dotlenione i odżywione, co sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z infekcjami[2].
Wysiłek fizyczny podejmowany regularnie zwiększa aktywność i liczbę makrofagów i limfocytów Th, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami[2]. Trzeba jednak pamiętać o tym, że wysiłek nie może być zbyt forsowny, ponieważ zbyt wysoka intensywność podejmowanych aktywności może mieć wręcz odwrotny skutek.
Dlatego dla utrzymania dobrej kondycji układu odpornościowego, zaleca się ruch o średniej intensywności, np. jazda na rowerze, spacery, aerobik, pływanie czy fitness. Już 3 razy po 30 minut aktywności fizycznej w tygodniu będzie miało niesamowicie korzystny wpływ na układ odpornościowy. A przy okazji pozwoli zachować dobrą kondycję całego organizmu i prawidłową wagę.
Sen to zdrowie!
Dorosły człowiek potrzebuje na dobę około 8 godzin zdrowego, nieprzerwanego snu. W jego trakcie zachodzą procesy regeneracji i odnowy organizmu, a także wzrasta liczba limfocytów, komórek, które są pierwszą linią obrony układu odpornościowego. Co istotne, trzeba pamiętać także o prawidłowej higienie snu, która wpływa na jego jakość.
Pamiętaj o tym, by sypialnia była przewietrzona, temperatura odpowiednia (ok 19o C), a pościel czysta i przewiewna. Aby zapewnić sobie mocny sen, warto co najmniej na godzinę przed zaśnięciem zrezygnować z oglądania telewizji i unikać ekranów (smarftona i komputera). Wydzielane przez nie błękitne światło zaburza naturalny proces produkcji melatoniny, która jest odpowiedzialna za rytm snu i czuwania[3].
Bibliografia:
- MATERAC, Ewa; MARCZYŃSKI, Zbigniew; BODEK, Kazimiera Henryka. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2013, 46.2: 225-233
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/.
- Redwine, Laura, et al. „Wpływ snu i deprywacji snu na stężenie interleukiny 6, hormonu wzrostu, kortyzolu i melatoniny u ludzi.” Sen 2.3 (2003): 99-98.